W sierpniowym numerze Scientific American (Świat Nauki) ukazał się artykuł przybliżający ostatnie 20 lat badań nad utratą masy ciała.
Na początek przytłaczająca statystyka: Od 1980 roku częstość występowania otyłości wzrosła ponad dwukrotnie.
"Gdyby modne diety, programy telewizyjne typu reality show i silna wola mogły choć trochę pomóc rozwiązać ten problem, widzielibyśmy już różnicę" - tym zdaniem, autorki artykułu Susan B. Roberts i Sai Krupa Das, zajmujące się naukowo zagadnieniem utraty masy ciała, zaskarbiły sobie moją sympatię.
Otyłość jest o wiele bardziej złożonym problemem żeby można było rozwiązać go szybko.
Poniżej przedstawiam zestawienie najciekawszych spostrzeżeń z artykułu:
- To co jemy i ile jemy ma znacznie większe znaczenie dla utraty masy ciała niż koncentrowanie się na ćwiczeniach fizycznych (które dają wiele innych korzyści dla zdrowia dlatego nie powinniśmy z nich rezygnować). Dorosły mężczyzna w USA o zdrowej masie ciała i typowym wzroście potrzebuje dla utrzymania masy ciała 2500 kcal, a kobieta ok 2000kcal dziennie. Jeszcze do niedawna uważano, że stopień aktywności fizycznej ma duży wpływ na dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Jak się jednak okazuje nie do końca tak jest. W badaniu przeprowadzonym przez Hermana Pontzera z Hunter College, przedstawiciele plemienia Hadza z północnej Tanzanii - ludu zbieracko-łowieckiego a zatem bardzo aktywnego fizycznie, zdecydowanie bardziej niż statystyczni amerykanie - zużytkują średnio 2649 kcal/dobę w przypadku mężczyzn i 1877 kcal/dobę w przypadku kobiet. Aktywność fizyczna odpowiada za około 1/3 całkowitej wydatkowanej przez nas energii. Podstawowa przemiana materii odpowiada za pozostałe 2/3 (jest to energia jakiej potrzebujemy aby podtrzymać funkcjonowanie organizmu w spoczynku).
- Skład pożywienia odgrywa większą rolę dla możliwości jego strawienia i przyswojenia kalorii przez organizm niż przewidywano. W 2012 roku David Baer udowodnił, że w przypadku migdałów organizm nie jest w stanie pobrać w całości kalorii podawanych w tabelach składników odżywczych i zależy to od sposobu ich obróbki. Całe surowe migdały są trudniejsze do strawienia i pozyskujemy z nich o 1/3 kalorii mniej, natomiast kalorie pochodzące z masła migdałowego metabolizujemy w całości. Pełne ziarno, płatki owsiane i bogate w błonnik płatki są trawione mniej skuteczniej niż sądzono.
- Rola błonnika: po zwiększeniu błonnika do 30g dziennie w porównaniu do bardziej tradycyjnej diety amerykańskiej z dwukrotnie niższą ilością błonnika stwierdzono wzrost ilości kalorii traconych z kałem i przyśpieszenie metabolizmu.
- Udowodniono, że kalorie kaloriom nie równe (przynajmniej jeżeli chodzi o orzechy i zboża bogate w błonnik).
- Rola mózgu: coraz więcej badań wskazuje na rolę mózgu w koordynowaniu sygnałów nadchodzących z wielu fizjologicznych wskaźników, zwracając naszą uwagę na obecność jedzenia. Generuje odczucie głodu i pokusy abyśmy na pewno coś zjedli. Nie bez powodu - przez tysiące lat uczucie głodu miało zapewnić nam przetrwanie. Jak sugerują autorki artykułu właśnie dlatego nie ma sensu bezpośrednio walczyć z głodem. Kluczem jest zapobieganie powstawania głodu i pokus. Z pomocą przychodzi indeks glikemiczny. Badanie autorek artykułu z 2000 roku pokazało, że spożycie kalorii w ciągu kolejnych godzin od zjedzenia śniadania o wysokim indeksie glikemicznym (wysoko przetworzone płatki śniadaniowe) było o 29% większe niż po śniadaniu o niskim indeksie glikemicznym (owies łamany lub jajecznica).
- Wstępne wyniki badań wskazują, że można zmniejszyć głód podczas odchudzania odpowiednio komponując posiłki. Ochotnicy (133 osoby) zostały przydzielone losowo do programu utraty masy ciała - grupa badana (nacisk na pokarmy bogate w białko i błonnik z niskim indeksem glikemicznym - ryby, warzywa strączkowe, jabłko, warzywa, grillowany kurczak, pełne ziarno pszenicy) lub do grupy kontrolnej. W czasie 6-cio miesięcznego doświadczenia w grupie badanej zaobserwowano poziomy głodu malejące do wartości niższych niż przed rozpoczęciem programu oraz rzadsze poddawanie się "pokusom dietetycznym". Średni spadek masy ciała w grupie badanej wynosił 8kg podczas gdy masa ciała uczestników z grupy kontrolnej wzrosła średnio o 0,9kg. Co ważne, mimo iż badanie trwało pół roku i wymagało cotygodniowych spotkań i odpowiadania na e-maile, zrezygnowało jedynie 11% uczestników.
Zainteresowanych tematem odsyłam do Scientific American (Świat Nauki) numeru z sierpnia 2017 roku oraz do numeru z marca 2017 roku i artykułu "Paradoks ćwiczeń fizycznych".
0 Komentarze