Nie ćwicz żeby schudnąć!

Ile razy słyszeliśmy, że trzeba się ruszać, żeby schudnąć? Że po solidnym treningu możemy sobie pozwolić na coś mniej zdrowego/bardziej kalorycznego bez konsekwencji? Postrzeganie odchudzania przez aktywność fizyczną zakorzeniło się na dobre w naszej świadomości. Pielęgnują je celebryci, guru fitnesu, koncerny spożywcze a niekiedy nawet lekarze. Nie byłoby w tym nic złego, gdyby nie mijało się to z aktualnym stanem wiedzy na ten temat.

Często spotykam osoby, które po okresie intensywnych, regularnych treningów rezygnują z aktywności fizycznej ponieważ nie zauważają efektów wchodząc na wagę lub w wyglądzie swojego ciała. Czasem nasze oczekiwania bywają zbyt wygórowane lub nasze treningi wydają się nam dużo bardziej intensywne niż są w rzeczywistości przez co efekty są "gorsze" od założonych. Nie zmienia to jednak faktu, że nie należy rezygnować z aktywności fizycznej przy braku przeciwwskazań zdrowotnych do jej uprawiania. 

Na początek krótkie wprowadzenie. Odchudzanie rozumiemy jako spalanie tkanki tłuszczowej do której dochodzi przy tzw. deficycie energetycznym, czyli wtedy, gdy spożywamy mniej kalorii niż wydatkujemy. Za bardzo dużą część naszych dobowych wydatków energetycznych odpowiada tzw. podstawowa przemiana materii (PPM) czyli energia, której potrzebujemy na zaspokojenie podstawowych funkcji naszego organizmu. PPM można sobie skojarzyć z energią potrzebną nam do utrzymania się przy życiu będąc np. w śpiączce. 

Jednym z przełomowych badań dotyczących wydatku energetycznego u ludzi była publikacja pod kierownictwem Hermana Pontzera porównująca ilość spalanych kalorii przez członków plemienia Hadza i przeciętnych Amerykanów, o czym pisałam tutaj. Pontzer zaobserwował, że wydatki energetyczne tych dwóch grup są właściwie takie same, pomimo odmiennego stylu życia i stopnia aktywności fizycznej. Doświadczenie Pontzera nie było idealne: grupa badanych obejmowała zaledwie 30 osób z bardzo wąskiej grupy etnicznej. Wystarczyło jednak aby narobić szumu i zainicjować debatę odnośnie przyczyn otyłości. Do tej pory za jeden z powodów epidemii otyłości bezsprzecznie uważano spadek aktywności fizycznej. Jak więc możliwe, że członkowie prymitywnego plemienia o znacznie wyższym stopniu aktywności fizycznej mają takie same wydatki energetyczne jak obywatele świata zachodu korzystający z samochodów, wind, ruchomych schodów i pracujących za biurkiem? Pontzer postawił hipotezę, że członkowie plemienia Hadza spalają tyle samo energii, ale nie są otyli, ponieważ nie jedzą więcej niż potrzebują i dlatego nie tyją."

Być może na tej podstawie uda się wyjaśnić dlaczego tak trudno jest schudnąć jedynie więcej ćwicząc.

Żeby była jasność: artykuł nie ma zniechęcić do aktywności! Wręcz przeciwnie - o wpływie ruchu na nasze zdrowie pisałam tutaj. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, udaru, zawału, a nawet demencji i Alzheimera oraz niektórych nowotworów. W połączeniu z odpowiednim żywieniem pomaga też w utrzymaniu masy ciała. Potwierdzają to liczne obserwacje m.in. uczestników reality show w USA: Biggest Loser, którego bohaterowie rywalizowali między sobą w odchudzaniu. Okazało się, że po 6 latach od zakończenia programu istnieje silne powiązanie między utrzymaniem masy ciała a stopniem aktywności fizycznej. Uczestnicy, którzy nie doświadczyli efektu jojo ćwiczyli 80 minut dziennie średnio intensywnie lub 35 minut intensywnie w ciągu dnia. Co więcej uczestnicy, którzy schudli najwięcej podczas trwania programu niekoniecznie ćwiczyli najwięcej. Znacznym ograniczeniem tego badania jest bardzo mała grupa badanych - zaledwie 14 osób.

Wyniki wielu badań potwierdzają, że zwiększenie stopnia aktywności fizycznej przy niezmienionej diecie, u większości ludzi powoduje, w najlepszym wypadku, spadek kilku kilogramów, nawet w ściśle kontrolowanych warunkach.

Dlaczego tak się dzieje?

1. W celu obliczenia spadku masy ciała wciąż używamy wzoru skonstruowanego w 1958 roku przez Maxa Wishnofsky: 1 funt (0,45 kg) tłuszczu odpowiada 3 500 kcal (1 kg odpowiada 7700 kcal), zatem dzienny deficyt energetyczny na poziomie 500 kcal osiągnięty za pomocą diety lub ćwiczeń da nam tygodniowy spadek masy ciała na poziomie 1 funta (0,45 kg). 

Obecnie uważa się, że równowaga energetyczna w ludzkim ciele jest o wiele bardziej skomplikowana, dynamicznie się zmienia i jest w stanie ulegać adaptacjom, których celem jest aby wydatki energetyczne pozostawały na tym samym poziomie. Co oznacza, że ćwicząc coraz więcej nie będziemy zwiększać "spalonych kalorii" w nieskończoność. Wygląda na to, że życie jest naprawdę niesprawiedliwe. 

2. Aktywność fizyczna odpowiada za niewielką część dobowych wydatków energetycznych: od 10 do 30% całkowitej przemiany materii (w zależności od osoby), wyłączając wyczynowych sportowców. Jasne, nie jest to 0%, ale porównując z żywieniem odpowiadającym za 100% podaży energii ma niewielkie znaczenie.

Największy udział w tym ile energii potrzebujemy ma, wspomniana już, podstawowa przemiana materii (PPM), na którą mamy znikomy wpływ.

Odchudzanie za pomocą samej aktywności fizycznej zabrałoby ogrom czasu, wymagałoby ponadprzeciętnej motywacji i determinacji. Jeśli odpuścilibyśmy sobie jakiś trening lub któregoś dnia postanowili dłużej odpoczywać, deficytu energetycznego mogłoby nie być wcale. Do tego dochodzą jeszcze mechanizmy adaptacyjne o których mowa w poprzednim punkcie. 

3. Kolejna kwestia to nasza aktywność okołodobowa czyli ruch, który nie jest związany z konkretną aktywnością fizyczną ale towarzyszy nam każdego dnia np. chodzenie, spacery, wizyta w sklepie, na poczcie, sprzątanie itd. Okazuje się, że często zwalniamy po treningu, nastawiamy się na tryb odpoczynku, wybieramy windę zamiast schodów, jedziemy autem zamiast pójść pieszo bo w końcu byliśmy już dzisiaj na treningu. W ten sposób to co wypracowaliśmy treningiem może zostać łatwo skompensowane przez lenistwo po jego zakończeniu.

Jak z moich obserwacji wygląda odchudzanie przez treningi w codziennym życiu?

1. Pacjenci zauważają, że łatwiej jest im schudnąć przy regularnej aktywności fizycznej ale tylko przy powiązaniu treningów z dietą. 
2. Bardzo często pacjenci rezygnują z aktywności fizycznej ponieważ mają zbyt duże oczekiwania co do wpływu aktywności fizycznej na masę ciała. "Pływałem przez 3 miesiące,
   4 - 5 razy w tygodniu po godzinę i nic mi to nie dało - nie schudłem". W rzeczywistości dało bardzo dużo mimo, że tego nie widzimy. Jak zobaczyć lepszą tolerancję glukozy czy mniejsze ryzyko zawału?  
3. Trening (z mojego doświadczenia: zwłaszcza pływanie) zwiększa apetyt. Jestem pewna, że wielu z Was słyszało, że "woda wyciąga". Pamiętam, że jako dziecko, spędzając czas nad jeziorem zawsze po wyjściu z wody miałam sporą chęć na przekąskę. Obecnie po powrocie z basenu, jestem tak głodna, że nie mogę się doczekać posiłku! Bardzo łatwo przez to wpaść w pułapkę: jeśli nie pilnujemy spożywanych porcji to kompensujemy zwiększoną aktywność fizyczną, zwiększoną wartością energetyczną diety, co powoduje brak deficytu energetycznego, a to skutkuje brakiem spadku masy ciała. 
4. Z drugiej strony kiedy zaczynamy regularnie ćwiczyć zaczynamy zwracać dużo większą uwagę na to co jemy nie chcąc "psuć" efektów treningu niezdrową dietą i np. unikamy fast foodów. Trzeba jednak pamiętać, że zdrowe posiłki również mogą być zbyt kaloryczne jeśli przesadzimy z porcją lub dodatkiem gęstego energetycznie składnika np. garść migdałów o wadze ok 30 g to aż około 180 kcal.
5. Częstym zjawiskiem jest też jedzenie z nudów, zwłaszcza wieczorem kiedy jesteśmy w domu, przed telewizorem itd. Będąc na treningu nie mamy możliwości podjadać w jego trakcie co już samo w sobie może nam pomóc zaoszczędzić nieco kalorii. 
6. Bywa, że przeceniamy wartość naszych treningów i chcąc zrekompensować domniemane wysokie straty energii, zregenerować się, jemy zbyt wiele niwecząc tym samym deficyt wypracowany w pocie czoła. Dodatkowym kawałkiem pizzy jesteśmy w stanie skompensować wydatki energetyczne godzinnego treningu. Nie chodzi tylko o pizze, wystarczy zwiększyć porcję.

Najlepszą strategią jest trwała zmiana nawyków żywieniowych i regularna aktywność fizyczna uprawiana dla zdrowia, a nie dla samego spalania kalorii. Radzę też nie brać zbyt dosłownie tego co mówią nam zegarki czy programy śledzące naszą aktywność, gdyż jak się okazuje, więcej ruchu wcale nie musi oznaczać znacząco większego wydatku energetycznego. 

1. Pontzer H. et al. Energy expenditure and activity among Hadza hunter-gatherers. American Journal of Human Biology. 2015; 27(5):628-37.
2. Forthergill E. et al. Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity. 2016; 24, 1612-1619.
3. Bouchard C. et al. The response to exercise with constant energy intake in identical twins. Obesity research. 1994; 2(5):400-10. 
4. Dhurandhar EJ et al. Predicting adult weight change in the real world: a systematic review and meta-analysis accounting for compensatory changes in energy intake or expenditure. International Journal of Obesity. 2005; 39(8): 1181-7.
5. Thvel D. at al., Is there spontaneous energy expenditure compensation in response to intensive exercise in obese youth? Pediatric Obesity. 2014; 9(2): 147-154.
6. https://well.blogs.nytimes.com/2012/08/01/dieting-vs-exercise-for-weight-loss/?src=me&ref=general
7. Pontzer H. et al. Constrained Total Energy Expenditure and Metabolic Adaptation to Physical Activity in Adult Humans. Current Biology. 2016; 26(3): 410-417. 
8. Thomas D. M., Heymsfield S. B. Exercise: Is more always better? Current Biology. 2016; 26(3): 102-104.